La quantité de protéines pour la musculation par jour est une question fréquente pour les pratiquants : la quantité nécessaire pour un bon développement musculaire se situe entre 1.5 g et 2 g par kilo de poids corporel.

Les recommandations de l’ANSES répondent aux questions classiques « Combien de protéines par jour pour un homme, une femme ou une personne adulte » mais ne sont pas vraiment précises pour ceux qui pratiquent une activité sportive. Encore moins pour les pratiquants de musculation qui désirent augmenter leurs gains musculaires ou limiter leur perte de masse musculaire en période de sèche. Ce qui est certain c’est que, pour les sportifs, les besoins en protéines sont bien supérieurs à ceux qui ne le sont pas !

Or, si les apports en protéines sont insuffisants ou de mauvaise qualité, les muscles ne peuvent pas récupérer et s’adapter à l’effort. Dans ces conditions, la croissance musculaire n’est pas possible et le risque de blessures augmente tandis que vous n’atteignez pas vos résultats.

Le rôle des protéines pour la construction musculaire

Les protéines sont des éléments indispensables à la construction de nos muscles. Ce sont les protéines qui permettent de régénérer les fibres musculaires qui sont mises à rude épreuve lors des entraînements.

Lors d’un effort intense, les fibres musculaires subissent des micros lésions et c’est grâce aux protéines que le corps à la capacité de restaurer ces fibres pour les rendre plus fortes et plus volumineuses.

Bien que digérées plus lentement que les sucres, les protéinesapportent la même quantité de calories que les glucides, soit 4 calories par gramme. Au même titre que tous les aliments, si les protéines dans l’alimentation sont consommées en trop grande quantité, elles se transforment en graisse et ont des effets délétères sur la santé.

Par conséquent, il est important de connaître la juste quantité dont le corps a besoin pour profiter des bienfaits des protéines sur la croissance musculaire sans en subir les effets secondaires et ainsi optimiser vos résultats.

Combien de grammes de protéines par jour (poids de corps) : comment calculer votre besoin ?

On a vu en introduction que la quantité nécessaire pour le bon développement musculaire se situe entre 1.5 g et 2 g par kilo de poids corporel. Cela signifie que pour un sportif bien entraîné qui pèse 80 kilos, la quantité idéale se situe entre 120 g et 160 g de protéines par jour. (On est bien loin des 0.8g/kg recommandés par jour pour un adulte!)

Cet apport comprend l’ensemble des protéines contenues dans votre alimentation journalière, incluant les trois repas et les collations sous forme de compléments alimentaires ou d’en-cas.

Et si l’on dépasse cette quantité de protéine ?

Au-dessus de cette quantité, l’organisme subit une surcharge qui à moyen ou long termes risque de provoquer des problèmes au niveau du foie et / ou des reins. Il est donc important de bien prendre les protéines aux moments opportuns.

Ecoutez notre podcast sur les protéines en prise de masse

Comment répartir les protéines sur la journée?

Les protéines étant des aliments qui se digèrent lentement, il est important de ne pas surcharger l’estomac au risque de subir des troubles digestifs.

La moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures

Pour une bonne assimilation, il faut considérer que la moyenne des sportifs est capable d’assimiler entre 30 et 40 grammes de protéines toutes les 3 heures. Raison pour laquelle une bonne répartition sur la journée favorise une parfaite assimilation pour une construction musculaire constante : Il faut donc être vigilant sur quand prendre les protéines.

Les acides aminés, qui sont les molécules contenues dans les protéines, demeurent disponibles et le corps peut en disposer en permanence pour une récupération musculaire complète et par conséquent, un bon développement. Encore faut-il choisir les bonnes sources de protéines.

Où trouver des protéines : quels sont les aliments riches en protéine ?

On retrouve des aliments sources de protéine à la fois d’origine animale et végétale.

Manger des protéines animales

Les protéines de sources animales sont celles dont l’aminogramme est le plus adapté aux besoins des sportifs. Ces protéines sont dites « complètes », elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le pouvoir de construction des tissus musculaires est le plus élevé.

A base de viandes comme la protéine de boeuf, de poissons, d’œufs et produits laitiers, les protéines de source animale contiennent des protéines à haute valeur biologique qui sont idéales pour les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire dans les meilleures conditions.

La protéine Whey à base de lait est particulièrement appréciée des pratiquants de musculation pour son aminogramme très complète et son assimilation rapide.

La caséine également issue du lait est privilégiée en période de sèche avec une assimilation plus lente.

Protéines végétales

Bien que certains végétaux soient riches en protéines, la quasi-totalité d’entre eux ne contient pas l’ensemble des acides aminés essentiels qui confèrent à une protéine sa haute valeur biologique.

Pour que les protéines de sources végétales approchent la qualité des protéines animales, il faut les combiner entre elles et cela sans pouvoir obtenir un aminogramme équivalent à celui des protéines animales.

Si de temps en temps, l’apport des protéines se fait par des végétaux, cela ne pose pas de problème majeur pour la récupération musculaire. En revanche, si tous les apports sont de sources incomplètes, à moyen terme la croissance musculaire peut en être affectée, voire interrompue.

Compléments alimentaires sources de protéines

De nos jours, il existe une offre variée de suppléments protéinés. Protéines en poudres diverses, barres protéinées, substituts de repas, acides aminés, etc.

Les fabricants ont fait d’énormes progrès ces 20 dernières années en termes de goût, de qualité, de digestibilité pour offrir aux sportifs des protéines qui répondent au mieux à leurs exigences. Retrouvez nos conseils pour bien choisir la protéine adapté à vos objectifs.

Les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile

En plus de leur qualité, les compléments alimentaires protéinés permettent d’apporter à l’organisme la bonne quantité d’acides aminés aux moments opportuns et cela de manière facile.

Les poudres sont en général les plus plébiscitées. Digestes et pratiques, elles se mélangent aisément avec de l’eau ou du lait, la quantité est facilement mesurable et elles ne contiennent que très peu de sucre et de graisse (voire pas du tout pour les plus qualitatives). Whey, caséine, boeuf ou végétale, l’offre est très diversifiée, ce qui ne facilite pas le choix de la meilleure protéine en poudre pour votre pratique.

Comment établir les ratios?

Combien consommer de protéines par jour? Comme vu plus haut dans cet article, c’est le poids qui détermine la quantité de protéine idéale pour un bon développement musculaire.

En revanche, c’est l’objectif qui va déterminer les ratios entre les macronutriments et par conséquent, le pourcentage de protéines dans l’alimentation.

Si l’objectif est une prise de masse, un gain de muscle sec, une perte de poids ou une sèche, les protéines seront présentes dans un ratio différent.

En effet, bien que le rôle essentiel des protéines soit la construction des tissus, elles jouent aussi un rôle énergétique et satiétant. Digérées moins rapidement que les sucres mais plus vite que les graisses, il est important d’en apporter le bon ratio afin qu’elles soient utilisées à bon escient.

Bon à savoir : les bons ratios entre macronutriments

Les bons ratios entre les macronutriments (protides – glucides – lipides) permettent aux protéines de jouer leur rôle principal. Elles pourront être utilisées en priorité pour la construction de l’ensemble des tissus du corps dont les muscles font partie.

Si les apports en glucides ou en lipides sont insuffisants, les protéines seront en partie utilisées pour l’énergie et la survie de l’organisme qui seront toujours la priorité.

Ratios macro nutritionnels par objectif :

Point essentiel : les calories !

Pour qu’un plan alimentaire puisse répondre à vos attentes pour atteindre vos résultats, vous devez prendre en ligne de compte les apports caloriques.

Ce facteur étant un élément déterminant, il ne peut être négligé.

Combien de protéines par jour pour un adulte ne répond pas à la question. Car chacun a des besoins en calories différents qui dépendent de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, le morphotype, les dépenses journalières (professionnelles & sportives) et aussi de l’objectif.

Apports de protéines/glucides/lipides par objectif

• Pour perdre du poids (graisse) il faut un bilan énergétique négatif. C’est-à-dire qu’il faut dépenser plus de calories que celles consommées.
• Pour gagner du poids et prendre de la masse, c’est l’inverse. Soit consommer plus de calories que celles dépensées. Dès lors le bilan énergétique est positif.

Gain de muscle

Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant gagner du muscle sec.

MenuEnergie (Proteines/Glucides/ LipidesPetit déjeuner Collation du matin Déjeuner Collation de l’après midi Dîner Collation du soir

Sèche

Exemple d’un plan alimentaire type pour un sportif de 80 Kg voulant sécher.

MenuEnergie (Proteines/Glucides/ LipidesPetit déjeuner Collation du matin Déjeuner Collation de l’après midi Dîner Collation du soir

Sources : A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips.

Top 19 combien de proteine par repas synthétisé par Phuoc Kieng