Fer + vitamine C

L’absorption du fer est meilleure lorsqu’il est accompagné de vitamine C. Il faut donc s’assurer de la présence de cette vitamine (persil, chou vert, brocoli, poivron, épinard…) au même repas quand on surveille ses apports en fer, notamment en cas d’alimentation végétarienne. À noter : le thé diminue l’absorption du fer, on évite donc d’en boire au cours du repas.

Vitamine E + sélénium

Comme la vitamine E, le sélénium, cet oligoélément anti-âge, aide à se défendre contre les radicaux libres. Il facilite aussi la rétention de la vitamine E dans le plasma – la partie liquide du sang – et celle-ci diminue les besoins de l’organisme en sélénium en en prévenant les pertes.

Vitamines B + magnésium

Toutes les vitamines du groupe B sont plus efficaces lorsqu’elles sont associées au magnésium. « Sans lui, la vitamine B6 n’est pas active, explique le Dr Rose Razafimbelo, nutrithérapeute. Un complexe associant les deux (sans fer ni cuivre, pro-oxydants) corrigera les carences en un mois. Important, car elle sert à fabriquer de nombreux neurotransmetteurs comme le GABA, anti-anxiété, ou bien la taurine, sédative. » Et ce circuit est le même pour la vitamine B2, nécessaire à l’activation de la vitamine B3. Cela signifie qu’un manque de vitamine B2 peut entraîner un déficit en vitamine B3.

Vitamine D + calcium

Le calcium ne peut pas se fixer sur les os si la vitamine D n’est pas présente pour lui permettre d’être absorbé par l’intestin puis par les reins. À noter : la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Parmi les végétaux, seuls les champignons en apportent (mais très peu). Autre source de vitamine D : l’exposition de la peau au soleil.

Vitamine C + Oméga-3

Les oméga-3, alliés du système cardiovasculaire et des neurones, ont besoin d’être « protégés » contre l’oxydation par la vitamine C. Ils sont présents dans les poissons gras (sardine, saumon… ), certains oléagineux et leurs huiles (noix, colza…). « On peut aussi choisir des volailles issues de la filière Bleu-Blanc-Cœur, nourries à la graine de lin » , conseille le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste. Pour la vitamine C, on pense au persil, qui en contient plus que l’orange.

Magnésium + calcium

Essentiels à la bonne santé des os et des dents, ainsi qu’au bon fonctionnement musculaire et au métabolisme. Le magnésium agit comme un régulateur du calcium. Par exemple, la contraction d’un muscle est déclenchée par une entrée de calcium dans la cellule, or c’est le magnésium qui contrôle la quantité de calcium y pénétrant. Donc, si on se sent crispé, c’est le plus souvent qu’on manque de magnésium. Il est recommandé globalement d’associer le calcium et le magnésium dans un rapport de 2 à 1.

Les deux minéraux qui ne s’entendent pas

Zinc et cuivre ne font pas bon ménage, alerte le Dr Jacques Fricker, nutritionniste. « Nous avons besoin d’environ 10 mg par jour de zinc, quantité fournie par une alimentation normalement diversifiée (poissons, légumes secs…). En cas de prise de complément alimentaire, au-delà d’un apport de 20-25 mg de zinc par jour, il y a carence d’un autre oligo-élément, le cuivre, essentiel dans la lutte contre les infections. Car le zinc empêche l’assimilation digestive du cuivre. »

Nos experts :

• Dr Dominique Lanzmann-Petithory, gérontologue, nutritionniste et médecin du sport
• Dr Rose Razafimbelo, nutrithérapeute
• Dr Catherine Serfaty-Lacosnière, nutritionniste
• Dr Jacques Fricker, nutritionniste

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